Descubre aquí cómo obtener un déficit calórico en la mujer. Aquí aprenderás la fórmula para calcular tu déficit calórico y conocerás las comidas según sus calorías para dieta de deficit calórico
La frase déficit calórico es de las más utilizadas por entrenadores y nutricionistas. Y si no sabes de qué se trata, no te preocupes porque te diremos que es déficit calórico y cómo hacer deficit calorico mujer ya sea que necesites bajar de peso o mantenerlo. Además de cómo seguir una dieta con deficit calorico.
Antes de tomar la decisión de qué tipo de dieta seguir es necesario calcular déficit calórico. Debido a que no todo funciona para todos, lo más recomendable es asistir con un nutricionista, de lo contrario podría ser riesgoso.
Una alimentación balanceada es la base de todo. De allí la recomendación de verse con un especialista para que te explique que es déficit calorico y establecer una dieta de deficit calórico, además de hacer el cálculo.
¿Deficit calorico, que es?
En sus términos más simples, deficit calórico es la falta de calorías en el organismo para mantener tu peso, adelgazar o subir de peso. Se trata de quemar más calorías de las que consumes. Significa consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta, y así lo indica el médico especialista en estilo de vida Mishkat Shehata.
Recordemos que las calorías son una unidad de medida, lo que se traduce en energía y son indispensables para que el organismo funcione y realice sus actividades diarias.
En este sentido, es necesario calcular el déficit calórico y dependiendo de tus requerimientos definir los nutrientes que necesitas, entre otras cosas necesarias (como el ejercicio) para lograr tus objetivos. Los especialistas recomiendan consumir entre 300 y 500 calorías menos, y de esta manera bajarás de peso libre de riesgos.
Para calcular tu deficit calorico es necesario seguir la fórmula, la cual te explicaremos en breve. Pero primero dejemos en claro qué son las calorías y por qué tu cuerpo las necesita.
¿Qué son las calorías?
Como te indicamos las calorías son una unidad de medida, y estas nos indican la cantidad de energía que aportan los alimentos. Las calorías contenidas en los alimentos que consumes se distribuyen en el cuerpo.
A diario el cuerpo necesita de cierta cantidad de calorías para realizar sus actividades, desde respirar, realizar actividad física, hasta para realizar diferentes procesos como: digestión y absorción de nutrientes.
Por ello, las calorias para el deficit calorico son necesarias. No es posible prescindir totalmente de ellas, de allí la recomendación de establecer un deficit calórico acorde a tus necesidades y bajo la supervisión de un especialista.
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Que es un deficit calorico: ejemplos – ¿Cuál es mi deficit calorico?
Existen diferentes maneras de hacer un déficit calórico, todo depende de tus necesidades. Ya sea que quieras deficit calorico para bajar grasa, mantener tu peso e incluso subir de peso.
En este punto intervienen factores como: la edad, sexo, peso y estatura, actividad física (si las realizas). Y ¿Cómo hacer deficit calorico? Existen dos maneras de hacerlo:la primera es comiendo menos, pero seleccionando de manera cuidadosa los alimentos que vas a consumir.
La segunda manera es haciendo más ejercicio, aunque se recomienda combinar ambos y como ya sabes esto va a depender de tus necesidades y de lo que quieras lograr.
Un ejemplo de deficit calórico es: Una persona que consume 2000 calorías al día y quema 2500, presentará un déficit de 500 calorías. El doctor Shehata recomienda un deficit calorico de 500 calorías diarias. Esto lo puedes hacer consumiendo menos calorías o haciendo deporte.
Pero si te preguntas como hacer un deficit calorico sin perder musculo. En este punto hay que aclarar que si es posible hacer el deficit calorico, aunque será más difícil ganar masa muscular. Y según indican estudios más dificultad habrá si el déficit es superior a 500 calorías.
¿Qué es deficit calorico para bajar de peso?
Para bajar de peso es necesario que haya un deficit calorico. De lo contrario no podrás bajar la grasa. Porque la idea es que el organismo al momento de buscar energía recurra al tejido corporal adiposo y no a la grasa extra contenida en el cuerpo.
El deficit calorico para bajar de peso, consiste como ya te indicamos, en consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta durante el día.
Pero antes debes saber cuál es tu deficit calórico Y esto lo calculas mediante tu TMB, lo multiplicas por tu nivel de actividad diaria y los restas entre 300 y 500 calorías que debes consumir en tu dieta déficit calórico.
¿Cuál es mi deficit calorico? Así puedes calcular déficit calórico
Para déficit calórico calcular esta es la fórmula que debes seguir. En primer lugar, debes calcular tu TMB (tasa metabólica basal) y esto se refiere a la cantidad mínima que tu cuerpo necesita para mantenerse con vida. Básicamente, es cuando no estás haciendo nada.
TMB para mujeres = (10 x peso kg) + (6,25 x altura cm) – (5 x edad) – 161
Al obtener tu TMB, debes multiplicarlo por tu nivel de actividad diaria. En este punto calcularás cuantas calorías necesitas diariamente, y así obtendrás tu GEDT (gasto energético diario total).
- Si haces poco o nada de ejercicio: 1,2
- Ejercicio entre 1-3 veces por semana: 1,375
- Ejercicio entre 3-5 veces por semana: 1,55
- Ejercicio entre 6-7 veces por semana: 1,75
Y por último, solo te queda restar el resultado anterior entre 300 – 500 calorías. De esta manera obtendrás la cantidad de calorías que necesitas al día.
Igualmente, hay Apps de calculadora para déficit calórico que puedes descargarte en tu Smartphone como: MyFitnessPal, el contador de calorías Lifesum, Carb Manager, entre otras. Donde te puedes guiar mejor y llevar un control exacto de tu dieta para deficit calorico según tus necesidades.
¿Déficit calórico como hacerlo?
Para seguir una dieta con deficit calorico, es necesario que conozcas los alimentos con más calorías, así como los que tienen menos calorías.
Porque no se trata de abstenerse totalmente de ingerirlas. En el deficit calorico dieta hay alimentos que contienen grasas buenas, mientras hay otros que son procesados y contienen calorías vacías, como los refrescos y la comida rápida, los cuales debes evitar.
Las recetas para déficit calórico deben estar basadas en alimentos como: frutas, verduras y legumbres, frutos secos, pescado, leche y huevos. A continuación, te mencionamos cuáles son los alimentos saludables con más calorías.
- Aguacate
- Frutos secos
- Queso
- Panceta
- Mantequilla
- Aceite de oliva virgen
- Crema de cacahuate
Entre los alimentos con pocas calorías en la dieta de deficit calorico se encuentran los siguientes:
- Pollo
- Espinacas
- Champiñones
- Berenjena
- Calabaza
- Pimientos
- Brócoli
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Desayunos para deficit calorico: COMIDAS PARA DEFICIT CALORICO
Teniendo en cuenta el aporte de calorías de cada alimento, entre otros nutrientes, sabrás qué alimentos agregar a tu deficit calorico comidas. Te recomendamos estas excelentes opciones en tus desayunos para deficit calorico.
- Tortilla de huevo con espinacas, jugo de naranja y café con leche.
- Pan integral tostado con huevo, aguacate y semillas de chía. Y café con leche.
- Batido de avena con cambur, fresas, leche desnatada y extracto de vainilla.
- Pan integral con rodajas de plátano, crema de cacahuate, semillas de chía y leche desnatada.
- Pan centeno con hojas de espinacas, queso Quark o el de tu preferencia, melocotón picado en trozos. Y leche desnatada.
Calorie deficit lunch
Algunas opciones para calorie deficit lunch pueden ser:
- Espárragos al vapor con huevo poche.
- Tortillas de clara con berenjena.
- Ensalada de pollo y aguacate.
- Merluza en filetes aderezada con limón, romero y tomillo.
- Wraps de ternera salteada y lechuga.
- Ensalada de brócoli y pollo.
- Ensalada de fresas y frutos secos, entre otras.
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Recomendaciones en tu deficit calorico para bajar de peso
Y ahora que sabes que es el deficit calorico es importante que sigas estas recomendaciones.
Durante el proceso de deficit calorico para bajar de peso debes tener en claro el valor nutricional de los alimentos. Teniendo en cuenta los nutrientes que aportan, proteínas, vitaminas, minerales, hidratos de carbono, etc.
Y como indica el Dr. Shehata no te centres solo en las calorías, de esta manera mantendrás una pérdida de peso sostenible.
Recuerda elegir frutas y verduras, debido a su gran aporte en nutrientes. Y como su porcentaje calórico es bajo, puedes comer en altas cantidades y sentirte satisfecho.
No olvides los hidratos de carbono: pasta, arroz, patata, pan, etc. Aunque la mayoría los evita estos son necesarios para una dieta balanceada, según indican en womenshealthmag lo recomendable son entre 200 y 300 gramos al día. Y además indican consumirlos con verduras, no con proteínas.
Para mantener masa muscular, según indican especialistas, es necesario entrenamiento de fuerza y combinarlo con una dieta basada en proteínas. Evita estar sin hacer nada, es necesario que te mantengas activo, corre, monta bicicleta, sube escaleras, etc.
No trates de realizar entrenamientos excesivos de cardio o entrenamientos excesivos. Esto a la larga causa estrés y tensión. Recuerda que para un déficit calórico exitoso en primer lugar está la dieta.
Mantente hidratado, descansa lo suficiente, ingiere proteínas adecuadamente. Y recuerda asistir con un especialista para determinar las calorias para deficit calorico. Además, evita un déficit calórico si estás embarazada o lactando, eres adolescente, o estás bajo algún tipo de tratamiento.
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