Estás pensando en hacerte vegetariano o vegano. Antes de decidirte es necesario que conozcas los beneficios de ambos, así como también las comidas que están prohibidas. Para planificar tu dieta requiere de investigación, sigue leyendo y entérate de veganismo recetas, sus diferencias y mucho más…
El vegetarianismo está en aumento en el Reino Unido; un informe publicado por Mintel a principios de este año reveló que el número de personas que se describen a sí mismas como «flexitarianas» o «reducetarianas» (alguien que come carne solo una o dos veces por semana) durante la última década casi se ha duplicado para alcanzar casi doce millones en 2018.
Otra encuesta de Kantar Worldpanel encontró que el 9,1% de los consumidores del Reino Unido dijo que comía poca o ninguna carne roja en 2018, en comparación con el 6% en 2016. Con esta tendencia creciente vienen un aumento de las preguntas sobre lo que comen los vegetarianos y los veganos. O ¿qué es mejor el veganismo o vegetarianismo?
Elegir entre estos dos tipos de dieta implica un estilo de vida. Y sus beneficios son innumerables, ya sea que lo decidas por ética, por cuidado medioambiental, o por salud. Lo importante es estudiar a fondo lo que implica y cuál es la dieta que conviene, con ayuda de un nutricionista lo sabrás. Te explicamos un poco veganismo significado, y las diferencias entre vegano y vegetariano.
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Diferencia entre vegano y vegetariano
La principal diferencia entre ser veganismo vegetarianismo es que, el vegetarianismo excluye las carnes de animales, aves, pescados y mariscos. Mientras que el veganismo deja aparte no solo las carnes animales, sino también cualquier producto de origen animal.
En ese sentido, existen diferentes tipos de vegetarianos:
- Lacto-ovo vegetariano: son los vegetarianos que consumen huevos y lácteos.
- Lactovegetarianos: no consumen ni carnes ni huevos. Pero si consumen productos lácteos.
- Ovo vegetarianos: vegetarianos que no consumen carnes, pero si incluyen huevos en su dieta.
Igualmente, se incluyen en esta lista los flexitarianos y los pescetarianos. Aunque para algunos estos no están incluidos, ya que ocasionalmente consumen carnes en su dieta.
Según un estudio realizado a un grupo de personas en 2017 con afecciones como: diabetes tipo 2, presión arterial alta y niveles altos de colesterol mostró la efectividad de una dieta vegana. La duración fuer de 12 meses aproximadamente, y los resultados arrojaron una reducción en los niveles de colesterol y en el índice de masa corporal (IMC).
Otro estudio realizado en atletas de resistencia en 2019 mostro que este tipo de dieta basada en platas ayuda en la salud cardiovascular. Ayuda a mantener la presión sanguínea y flujo sanguíneo normales, control del azúcar en la sangre, menos estrés oxidativo.
Veganismo; que es
El veganismo definicion es una filosofía de vida según The Vegan Society. Se trata de llevar a cabo una dieta rica en plantas, semillas, frutas, verduras y legumbres, y se excluyen cualquier tipo de alimentos de origen animal y carnes. Sin embargo, en algunos casos y según el tipo de dieta que elijas, puedes continuar consumiendo: huevos y lácteos.
Para algunos, adoptar una dieta vegetariana puede no parecerles muy atractivo al principio. Pero hay muchos más beneficios que la salud, el bienestar y el bienestar animal.
El impacto medioambiental de una dieta vegetariana es especialmente positivo; la producción de cereales y legumbres supone casi un 60% menos de uso de agua dulce por cabeza que la producción de productos ganaderos como la carne de vacuno y los lácteos.
El descenso en el consumo de productos animales también ha contribuido a reducir significativamente las emisiones de gases de efecto invernadero del sector agrícola, con una reducción mundial del 26% desde principios de la década de 1990.
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¿Por qué los vegetarianos comen huevos y lácteos?
Los huevos, porque contienen altas cantidades de nutrientes esenciales y proteínas sin ser altos en calorías. Aunque los veganos no consumen productos lácteos, muchos vegetarianos optan por incluirlos en su dieta consumiendo cereales de desayuno enriquecidos y leche de soja.
Los productos lácteos que consumen los vegetarianos son un poco diferentes de la leche y el queso a los que mucha gente está acostumbrada.
Se denominan productos lácteos, en contraposición a los productos de la lactosa, porque no se elaboran a partir de la leche, sino de las semillas, o granos, de ciertas plantas. Entre ellos están los productos de soja, como el tofu y la leche de soja, e ingredientes como la leche de almendras.
¿Es difícil ser vegetariano o vegano?
Por supuesto, hay algunas cosas que debes tener en cuenta si te haces vegetariano o vegano. En primer lugar, la decisión es bastante drástica e implica un gran cambio en tu dieta diaria y tu estilo de vida.
Por eso es importante que lo hables con tu médico y te asegures de que estás en el estado mental adecuado para hacer este cambio. Además, puede que no sea la mejor opción para ti si tienes ciertas condiciones de salud. Sufres actualmente un trastorno alimentario, tienes bajo peso o eres menor de 18 años.
Ahora bien, para llevar una dieta de veganismo vegetarianismo es necesario tener en cuenta que al excluir la carne animal, así como productos de origen animal (como lácteos, miel y huevos). Debes obtener las proteínas y aminoácidos procedentes de otros alimentos como guisantes, frijoles, y cereales integrales.
¿Se puede ser vegetariano y seguir comiendo queso?
Aunque ser vegano es difícil, puedes seguir disfrutando de productos lácteos de buena calidad, como la leche y el queso, siendo vegetariano. Solo tienes que acordarte de comprobar los ingredientes y seleccionar variedades sin lácteos.
¿En la dieta vegana obtienes suficientes proteínas?
Una pregunta habitual es si los veganos obtienen suficientes proteínas, y la respuesta es sí. De hecho, los veganos obtienen algo más de proteínas que los que siguen una dieta mixta, ya que la leche, el yogur y el queso son veganos.
Además, la proteína vegana se encuentra en gran abundancia en la dieta vegana, con alubias, cereales, frutos secos, semillas, verduras e incluso fruta. Otro ejemplo de proteína vegana son:
- Soja fermentada
- Remolacha
- Pistachos
- Levadura de cerveza
- Espinacas
Y para veganismo recetas puedes optar por preparaciones de hamburguesas de alubias con avena, tortillas de maíz rellenas y ensalada de legumbres con nueces. También tienes el paté de lentejas, hamburguesas de guisantes y harina de almendras. Y en el caso de cereales y frutos secos, pan de nueces, galletas de avena sin azúcar, arroz fritos con anacardos, etc.
Otra pregunta habitual es qué comen los veganos para obtener hierro. Los vegetarianos y veganos obtienen mucho hierro de su consumo diario de alubias, cereales integrales, frutos secos y semillas.
Sin embargo, se puede aumentar la ingesta de hierro a partir de fuentes vegetales si se comen con alimentos que contienen vitamina C, como los cítricos y los tomates. Además, de lechuga, pimiento, fresa, perejil fresco, kiwi, etc.
En cuanto a los hidratos de carbono, se recomienda arroz, pasta, avena, etc. Que sean integrales y tubérculos como patata y yuca. Y si de grasas y aceites se trata en veganismo vegetarianismo, aceite de oliva extra virgen, aceite de coco virgen, aguacate y frutos secos también.
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¿Y qué hay del Omega-3?
El veganismo o vegetarianismo cuenta con alimentos ricos en Omega-3. Sin embargo, es importante que haya un equilibrio entre ácidos grasos omega 6 y omega-3, y de esta manera se activen y realicen las debidas funciones en el organismo.
El omega-3 se encuentra en variedad de alimentos vegetales: espinaca, col rizada, soja, nueces, semillas de chía. Aceites prensados en frío de semillas de lino y cáñamo.
Vitamina B12 en dieta vegana
En una dieta normal la vitamina B12 no se obtiene de forma natural, la carne la contiene. Pero es debido a que los animales de granja son alimentados con suplementos de B12. Entre las funciones de la vitamina B12 tenemos que: ayuda al buen funcionamiento del cerebro y el sistema nervioso, además de la formación de glóbulos rojos.
En la dieta vegana se recomienda suplemento con cianocobalamina. Este se encuentra en bebidas vegetales, yogures de soja enriquecidos, y cereales enriquecidos. Igualmente en suplementos en pastillas.
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